שיטה קטנה שעושה סדר גדול: איך לבנות הרגלים שמחזיקים גם כשאין כוח
אם הרגלים היו עובדים רק כשיש מוטיבציה, כולם היו קמים ב-5:00, שותים מים עם לימון, עושים מדיטציה, ורצים מרתון לפני הקפה. אבל בפועל, הרגלים נמדדים דווקא ברגעים האפורים: כשעייפים, כשעמוסים, כשלא בא. לכן השאלה האמיתית היא לא “איך להתלהב?”, אלא איך לבנות הרגל שמחזיק גם בלי התלהבות.
המפתח הוא להבין שהרגל הוא מערכת, לא החלטה. מערכת טובה עובדת גם כשאת/ה במצב רוח בינוני, גם כשיש עומס, וגם כשיש לך יום כזה שגורם לך לשאול למה בכלל המציאו ימי חול.
>> קראו על אימונים אישיים- דורית קיי
למה הרגלים נשברים? 4 סיבות ממש אנושיות
– גדול מדי, מהר מדי: קופצים מ-0 ל-100 ואז מתפלאים למה השריר לא משתף פעולה.
– בלי טריגר קבוע: “אני אעשה מתישהו” זה שם קוד ל”לא”.
– בלי תגמול: המוח אוהב תשלום מיידי, גם אם קטן.
– בלי תוכנית ליום גרוע: כי יום גרוע מגיע, תמיד.
הרגל שמחזיק בנוי מראש ליום גרוע. זה כל הסיפור.
הבסיס: נוסחת ה-1+1+1 (פשוטה עד כדי חשד)
1) פעולה של דקה-שתיים
2) זמן/מקום קבועים
3) תגמול קטן מיידי
דוגמה לכושר:
– פעולה: 10 סקוואטים
– טריגר: אחרי צחצוח שיניים בערב
– תגמול: לשים שיר אהוב או לסמן “וי” באפליקציה/דף
המוח לומד: “כשזה קורה, אני עושה את זה, וזה נעים”. וככה נוצרת אוטומציה.
טריגרים שעובדים באמת: לא מה שיפה, מה שעקבי
טריגר טוב הוא משהו שבכל מקרה קורה:
– אחרי קפה בוקר
– כשאני מחנה את האוטו
– כשאני פותח/ת מחשב
– אחרי מקלחת
– לפני שאני נכנס/ת למיטה
בחר/י טריגר אחד לכל הרגל. אל תעמיס/י. עומס זה אחלה דרך לגרום למוח לפתוח שביתה.
הסולם: 3 דרגות להרגל, כדי שלא תיפול/י מההר
במקום “הצלחתי/נכשלתי”, עובדים עם 3 דרגות:
– מינימום (יום גרוע): גרסת 20%
– רגיל (יום רגיל): גרסת 60%
– בונוס (יום טוב): גרסת 100%
דוגמה ללמידה:
– מינימום: 3 דקות קריאה
– רגיל: 15 דקות
– בונוס: 40 דקות + סיכום קצר
כך גם ביום מאתגר את/ה ממשיך/ה “לשמור על השרשרת”. וזה מה שמנצח.
5-7 שאלות ותשובות על הרגלים (כי ברור שיש)
שאלה: אם אני עושה “מינימום”, זה לא לעבוד על עצמי?
תשובה: זה לעבוד עם עצמך. מינימום הוא מה שמונע מההרגל להיעלם, וזה כל ההבדל.
שאלה: כמה זמן לוקח לבנות הרגל?
תשובה: זה משתנה, אבל הכלל הפרקטי: תמדוד/י עקביות, לא ימים. 30-60 חזרות עקביות על אותו טריגר ופעולה כבר בונות אוטומציה יפה.
שאלה: מה עושים כשפספסתי יום?
תשובה: חוזרים מיד ביום הבא עם גרסת המינימום. אין דרמה. מה שמפיל הרגלים זה לא פספוס, זה “יאללה נתחיל בראשון”.
שאלה: האם כדאי לבנות כמה הרגלים יחד?
תשובה: אפשר, אבל חכם יותר להתחיל באחד. שניים לכל היותר. אחרי שזה יושב, מוסיפים.
שאלה: איך גורמים להרגל להיות “קל להתחיל”?
תשובה: מכינים את הסביבה: נעליים ליד הדלת, ספר על השולחן, בקבוק מים מול העיניים. התחלה קלה = סיכוי גבוה.
שאלה: מה לגבי אנשים שממש “לא טיפוסים של הרגלים”?
תשובה: זה מיתוס חביב. כולם טיפוסים של הרגלים – פשוט לא תמיד להרגלים שאנחנו רוצים. אפשר להחליף מערכת, לא אישיות.
סיכום
הרגלים שמחזיקים לא מתבססים על כוח רצון. הם מתבססים על תכנון קטן וחכם: פעולה קצרה, טריגר קבוע, תגמול מיידי, וסולם שמכבד ימים גרועים. כשהמערכת טובה, את/ה לא צריך/ה להילחם בעצמך – את/ה פשוט עושה.